Trening dla rowerzystów (konkretnie bmx racing, 4x)

[dartmoor100]

Witam wszystkich
zaznaczam, że nie wiem czy dobry dział mam nadzieję, że tak.
Do tej pory jeździłem w 4x (jeździłem, jakieś 4 miesiące ale myślę, że w miarę dobrze mi szło):). Jednak moje ,,treningi" ograniczały się do jazdy na rowerku do 4x po torach itp.
W tym roku chciałbym się wziąć porządnie do pracy, będę jeździł w 4x i bmx racingu. Zdaję sobie sprawę z tego, że jeszcze mało wiem (znikome doświadczenie), dlatego prosiłbym o kilka rad odnośnie treningów. Jak ćwiczyć teraz zimą (siłownia, basen, itp?) Jakieś konkretne ćwiczenia polecacie? Ogólnie, jestem dość aktywny-pływam, biegam, rower. Tylko pomóżcie bo nie za bardzo wiem co konkretnie przydaję się akurat w dyscyplinach 4x i bmx racing jakie treningi:) Jaka dieta, bo to też mnie interesuję
Dzięki za wszystkie odpowiedzi:)

[Spaced]

Wiem, że koleś oferuje płatne rzeczy ale ma na stronie mega duzo bezpłatnych bardzo dobrych artykułów:
https://www.bikejames.com/
http://www.pinkbike.com/u/mtbstrengthcoach/

To były trener Gwina w dh ale ćwiczy do każdej dyscypliny. Na pewno nie potrzebujesz do 4x az tyle kondycji, a petardy w nogach. Wykroki, przysiady ze sztanga, boxjumpy, pistolsy (przysiady na 1 nodze) czy przysiady z obciążeniem na odwróconej półpiłce mile widziane ale nie zapominaj też o silnych mięśniach głębokich bo to zapewnia Ci stabilizacje i lepszą kontrole nad rowerem.

Z diety to zawsze co zawsze dziala czyli chude mięso (ryba, piers kurczaka, wołowina) w proporcji 1:1 z ważywami + tak 60-70% masy tego w węglach z ryżu jaśminowego, makaronu brązowego i jedz tyle byś nigdy nie był głodny, z 5-6 posiłków. Ale tak na prawde jak jestes młody to nie jedz syfu, nie pij za duzo alko i pilnuj bys nie był głodny i będzie ok.

[dartmoor100]

Dzięki za odpowiedź. Czyli ogólnie polecasz ćwiczenia na siłowni nogi.

[brooce]

A ile masz lat?


Siłownia bardzo dużo daje jeśli chodzi o moc w nogach. Jeśli wcześniej nie trenowałeś to zapewne każdy trening da Ci ogromnego kopa, więc skup się na przysiadach i martwym ciągu, a na początek nawet na ćwiczeniach tylko z własnym ciałem (np. przysiady na jednej nodze). Na razie nie ma sensu pchać się w bardziej wymyślne ćwiczenia, lepiej zostaw je na przyszłe lata.


Aha, i ciśnij pompki. Bardzo pomagają jeśli chodzi o trasy BMXowe... Drążek też jest OK. Do tego dodaj coś na mięśnie brzucha i ogólną stabilizację tułowia, np. leżenie na "deskę" ("plank") i więcej nie powinieneś na razie potrzebować (zakładam że jesteś młody), jeśli o siłę chodzi.

[KubaLa]

Sporo tego było już powiedziane, przeczytałeś wszystko?
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia
http://www.dh-zone.com/forum/viewtopic. ... 87wiczenia

Edit:
brooce, martwy dla kogoś kto nigdy nie trenował? Przecież to jedno z najtrudniejszych i najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń!
Wykroki z hantlami, przysiady, wyciskanie nóg siedząc i leżąc na maszynie, po 2-3 miesiącach jak się przyzwyczaisz do obciążeń idziesz na wolne ciężary i robisz nogi ze sztangą - mega dużo do stabilizacji.

[dartmoor100]

Ok dzięki chłopaki;) mam 18 lat. Postaram się to wszyzystko wprowadzać w życie

[brooce]

brooce, martwy dla kogoś kto nigdy nie trenował? Przecież to jedno z najtrudniejszych i najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń!

Dlaczego tak uważasz? To jedno z podstawowych i najzdrowszych ćwiczeń (był kiedyś nazywany jako "health lift"). Ja maszyn unikam jak ognia, rozwalają stawy i izolują mięśnie (pierwszy lepszy link: http://www.bikejames.com/strength/leg-press-the-devil/ ). Jak najbardziej powinien chłopak zacząć od wolnych ciężarów, wyrobi to dobre nawyki napinania całego ciała i pozycji na rowerze, oczywiście ucząc się poprawnej techniki zanim nałoży jakieś większe obciążenie. Tu jest dobrze pokazana technika przysiadu: http://www.bikejames.com/strength/how-t ... ng-squats/ , o martwym ciągu chyba też miał artykuł ("deadlift" jeśli byś chciał poszukać). A jeszcze odnośnie zdrowia, to na początku nie przekraczaj 5 powtórzeń - powyżej tego trudno jest utrzymać napięcie i dobrą formę (zwłaszcza w przypadku martwego).

[KubaLa]

No nie wiem, ja jedynie przekazuję to, czego mnie nauczyli na siłowni trenerzy po AWFie
Może i tak, może i nie, wiem, ze MC jest cholernie trudny i łatwo przedobrzyć z ciężarem.

[snizy]

To jedno z podstawowych i najzdrowszych ćwiczeń (był kiedyś nazywany jako "health lift").

również podzielam pogląd kolegi, że martwy ciąg to jedno z trudniejszych i bardzo kontuzjogenych ćwiczeń.

po pierwsze - bez odpowiedniego ogólnego przygotowania siłowego minimum przez pół roku raczej bym się za niego nie zabierał nawet z minimalnymi ciężarami
po drugie jak się zaczyna robić martwy ciąg to zawsze zalecane jest rozpocząć ćwiczyć to pod okiem doświadczonej osoby która na starcie skoryguje postawę i wady ćwiczenia (unikniesz popularnego kociego grzbietu)
po trzecie i najgorsze źle wykonywany martwy ciąg nie od razu daje negatywne objawy, problemy z kręgosłupem mogą się pojawić za kilka-kilkanaście lat (stwierdzono naukowo i każda literatura fachowa o tym pisze i niestety jest to masowa dolegliwosć)
po czwarte na początku nigdy nie używaj pasa, jak już zaczniesz dźwigać coś konkretnego (względem własnej masy ciała) można zakładać i tylko do ostatnich ciężkich serii
po piąte i najważniejsze długgggaaaaaaaaaa i solidnnnnnaaaa ROZGRZEWKA (nie mam tu na myśli 5 minut pajacyków i 3 serii pompek tylko solidna rozgrzewka, na początek warto zrobić 2x15 powtórzeń z 10 i 20 kg obciążeniem)

z zalet.. jest to jedno z najbardziej rozwijających ćwiczeń i na 200% odpowiadającym charakterystyce sportów grawitacyjnych... więc na pewno warto ćwiczyć ale patrz pkt 1, 2, 4 i 5(!!!)

[brooce]

Snizy, generalnie zgadzam się z Tobą. Wprawdzie sam uczyłem się martwego z książki i ewentualnych filmików (m.in. ze strony poleconej przez Spaceda) i myślę że dobrze opanowałem technikę, ale wiadomo że lepiej mieć kogoś doświadczonego u boku. Na pierwszą Twoją uwagę odpowiem na podstawie posta Kubali:

Może i tak, może i nie, wiem, ze MC jest cholernie trudny i łatwo przedobrzyć z ciężarem.

Masz rację. Ale dlaczego uważasz że jeśli coś jest trudne, to nie należy się tego nauczyć i w jaki sposób inne (niezwiązane) ćwiczenia mają w tym pomóc?
Przecież jeśli najpierw wyrobisz sobie mocne nogi na maszynie i silne ręce z hantlami, to tym łatwiej będzie przedobrzyć z ciężarem, którego słaby tułów nie będzie w stanie kontrolować. Dlatego sądzę, że powinno się nauczyć poprawnej techniki zanim będzie się w stanie podnieść cokolwiek cięższego, a z samym gryfem sobie raczej krzywdy nie zrobi.

Może faktycznie warto wyrobić wstępny poziom siły żeby przyzwyczaić organizm do obciążenia i wmocnić tułów, ale jak najogólniejszymi ćwiczeniami z nastawieniem na brzuch i stabilizację, a nie tymi rozwijającymi konkretne grupy mięśniowe. Pompki i drążek.

No nie wiem, ja jedynie przekazuję to, czego mnie nauczyli na siłowni trenerzy po AWFie

Drażliwy temat, nie chcę się kłócić z trenerami. Wiem że to osoby poparte doświadczeniem i wykształceniem, ale czasami... wiedza niektórych kłóci się z wiedzą lekarzy czy książkami. Nie chcę się tu wymądrzać kto ma rację, choć znając kadrę akademicką na technicznych uczelniach, nikogo "niezweryfikowanego" nie traktowałbym jako wyrocznię.

[dartmoor100]

Jak zauważyliście jestem młody chce ćwiczyć, ale nie tak, żeby popsuć zdrowie. Pompki cisnę, z tym nie ma u mnie najmniejszych problemów, drążek też mam w domu i ćwiczę. Zacząłem z kumplami chodzić na siłownie. Przysiady z ciężarami, suwnica.Chcę zacząć martwy ciąg po trochu, nie od razu nie wiadomo jakimi ciężarami;) Znalazłem filmiki, myślę, że całkiem niezłe i biorę się do roboty:)
dzięki za wszystkie informacje

[Spaced]

Dzięki za odpowiedź. Czyli ogólnie polecasz ćwiczenia na siłowni nogi.

Nie, polecam ćwiczenia angazujące dużo grup mięsniowych z dodatkowym skupieniem się na nogach ale jak zrobisz same nogi to nie będzie dobrze. Mówie poczytaj te linki co wrzucilem.


I panowie nie odradzajcie mu siłki, zawsze moze wykonywać cwiczenia z małymi obciązeniami czy wykorzystujące mase własną ciała. Nikt mu nie każe robić interwałów na 170% vo2 max.

I oglądaj te filmiki, unikaj maszyn jako takich bo izolowanie mięsni to dobre jak chcesz być kulturystą. Martwy to tylko pod okiem trenera bo łątwo sobie kuku zrobić złą techniką.

Wskok na boksa tez pamietaj, ze masz od razu lądować na płaskie stopy i prawie proste nogi bez głośnego tupania (bo tez kolana zabolą).

Wykroki z workiem z piasku są dobre.

A zamiat przysiadu ze sztangą dobrą opcją są wall balle jak masz wysoką siłkę. Bieżesz piłke 12/16kg zaleznie od siły i robisz przysiad + wyrzut piłki na maksa wysoko.

Jak masz niską siłke to thrustery czyli przysiady z wypychaniem nad głowe ciężaru. Najlepiej nie sztangi, a 2 mniejszych. Wole kettles ale sztangielką też można.

Do tego burpiesy (wyszukaj sobie bo opisze to jak ****** bo do niedawna zle technicznie to robilem i dopiero dziewczyna mnie skorygowała). Na pewno nie odrywaj przy nich rąk od ziemi dopóki nogi nie są płasko przed wyskokiem.


Ale nie zapomnij o korpusie i plecach. Wiosłowanie francuskie, podciągniecia (chociażby na elastycznej linie jak ci pary brakuje), kettlebell swingi etc.

[MikiLcaa]

A ja Ci polecę również iść na siłkę, będziesz tam miał wszystkie potrzebne narzędzia. Nie unikaj martwego ciągu, zacznij od pustej sztangi która będzie ważyć kilkanaście kilo więc nawet jak twoja technika nie będzie idealna to nic Ci się nie stanie. Z własnego doświadczenia wiem, że to nie jest budowa promu kosmicznego i pojmiesz szybko, w razie W pytaj się jakiś 'pudzianów' to Ci doradzą. Jak już opanujesz to dokładaj po troszkę ciężaru. W pierwszym miesiącu, dwóch siła będzie Ci okrutnie szybko szybowała do góry.

Przysiady, martwy ciąg i drążek to w sumie podstawowe ćwiczenia które musisz robić. Unikaj maszyn, wolne ciężary będą dla Ciebie lepsze ale zwracaj uwagę na technikę.

Ale oczywiście mało to wszystko Ci da gdy będziesz jadł kanapki z pasztetową, salcesonem i zagryzał kaszanką. Nie będę Ci tu gadał o dokładnej diecie bo jest to trudne do zrealizowania ale musisz się trzymać zasady 2g białka/kg masy ciała i więcej kalorii niż potrzebujesz, kup sobie masło orzechowe i smaruj wafle ryżowe to na bank Ci kalorii nie zabraknie.
Mięso i twaróg ma ok. 20g białka w 100g. Do każdego posiłku z mięsem oczywiście jakieś węglowodany w postaci ryżu/makaronu, nie zapominaj o warzywach.

Nie zakupuj żadnych gainerów czy białek bo to strata kasy, jak będziesz chciał mieć gainera to zrób w domu. Wsyp do miksera owsianki, otrębów i proszę bardzo domowy zdrowy gainer. Kup sobie co najwyżej jakieś witaminy i minerały.

Ta wiedza Ci wystarczy na jakiś okres

[Spaced]

A ja Ci polecę również iść na siłkę, będziesz tam miał wszystkie potrzebne narzędzia. Nie unikaj martwego ciągu, zacznij od pustej sztangi która będzie ważyć kilkanaście kilo więc nawet jak twoja technika nie będzie idealna to nic Ci się nie stanie. Z własnego doświadczenia wiem, że to nie jest budowa promu kosmicznego i pojmiesz szybko, w razie W pytaj się jakiś 'pudzianów' to Ci doradzą. Jak już opanujesz to dokładaj po troszkę ciężaru. W pierwszym miesiącu, dwóch siła będzie Ci okrutnie szybko szybowała do góry.

Przysiady, martwy ciąg i drążek to w sumie podstawowe ćwiczenia które musisz robić. Unikaj maszyn, wolne ciężary będą dla Ciebie lepsze ale zwracaj uwagę na technikę.

Ale oczywiście mało to wszystko Ci da gdy będziesz jadł kanapki z pasztetową, salcesonem i zagryzał kaszanką. Nie będę Ci tu gadał o dokładnej diecie bo jest to trudne do zrealizowania ale musisz się trzymać zasady 2g białka/kg masy ciała i więcej kalorii niż potrzebujesz, kup sobie masło orzechowe i smaruj wafle ryżowe to na bank Ci kalorii nie zabraknie.
Mięso i twaróg ma ok. 20g białka w 100g. Do każdego posiłku z mięsem oczywiście jakieś węglowodany w postaci ryżu/makaronu, nie zapominaj o warzywach.

Nie zakupuj żadnych gainerów czy białek bo to strata kasy, jak będziesz chciał mieć gainera to zrób w domu. Wsyp do miksera owsianki, otrębów i proszę bardzo domowy zdrowy gainer. Kup sobie co najwyżej jakieś witaminy i minerały.

Ta wiedza Ci wystarczy na jakiś okres

Odzywki to nie strata kasy tylko oszczędność czasu. Komuś młodemu nie polecam bo ma tone czasu ale jak pracujesz + trenujesz + pracujesz po pracy to nawet gotowanie tych 4 wielkich posiłków dziennie jest pracocķłonne i ta odzywka to miłe bo sie w mikserze robi. Odzywka + masło orzechowe (BEZ CUKRU!!!) + płatki owsiane (nie otręby jak nie chcesz cały dzień srać) + rano suszone owoce i masz dobry start dnia.

[MikiLcaa]

Bez przesady, nie wiem ile byś ich musiał wsypać żeby skończyć na kiblu, nie chodzi mi o proporcje 1:1 z owsianką.. chyba, że ja jestem taki odporny na błonnik, nie wiem. No jest strata pieniędzy ponieważ spójrz ile kosztują dobre odżywki, np. taki mutant mass który ma kupę cukru i kosztuje 200zł i masz chyba 40 parę porcji a owsianka i otręby kosztują grosze w porównaniu do tego i nie masz cukru. Zmielenie tego zajmuje dosłownie chwile, zawsze miele dosyć dużo, wsypuje do słoika i zawsze jak chce to mam A zrobić jedzenia można robić raz a więcej na zapas i do lodówki.

[Spaced]

Bez przesady, nie wiem ile byś ich musiał wsypać żeby skończyć na kiblu, nie chodzi mi o proporcje 1:1 z owsianką.. chyba, że ja jestem taki odporny na błonnik, nie wiem. No jest strata pieniędzy ponieważ spójrz ile kosztują dobre odżywki, np. taki mutant mass który ma kupę cukru i kosztuje 200zł i masz chyba 40 parę porcji a owsianka i otręby kosztują grosze w porównaniu do tego i nie masz cukru. Zmielenie tego zajmuje dosłownie chwile, zawsze miele dosyć dużo, wsypuje do słoika i zawsze jak chce to mam A zrobić jedzenia można robić raz a więcej na zapas i do lodówki.

Jak masz reszte diety bogątą w błonnik to już masz problem. Ja mam przez trenera rozpisane diete ze mam ale znam sporo ludzi co własnie nie patrzyło na błonnik i potem srało bo nie ogarneli ze w 4 posiłkach dziennie maja.

A nie mówie o gainerach tylko o samej odzywce białkowej gdzie masz białko i nic wiecej, bez cukru. Jak chcesz cos jeszcze to z tym miksujesz sobie

[KubaLa]

Masz rację. Ale dlaczego uważasz że jeśli coś jest trudne, to nie należy się tego nauczyć i w jaki sposób inne (niezwiązane) ćwiczenia mają w tym pomóc?

Nie nie nie, nie uważam, że jak jest trudne to nie należy robić. Uważam, że jest na tyle duże ryzyko, że nie powinno się tego ćwiczenia robić bez doświadczenia
A tamte ćwiczenia nie podałem jako zastępstwo, tylko jako inne, które może wykonywać

[MikiLcaa]

Bez przesady, nie wiem ile byś ich musiał wsypać żeby skończyć na kiblu, nie chodzi mi o proporcje 1:1 z owsianką.. chyba, że ja jestem taki odporny na błonnik, nie wiem. No jest strata pieniędzy ponieważ spójrz ile kosztują dobre odżywki, np. taki mutant mass który ma kupę cukru i kosztuje 200zł i masz chyba 40 parę porcji a owsianka i otręby kosztują grosze w porównaniu do tego i nie masz cukru. Zmielenie tego zajmuje dosłownie chwile, zawsze miele dosyć dużo, wsypuje do słoika i zawsze jak chce to mam A zrobić jedzenia można robić raz a więcej na zapas i do lodówki.

Jak masz reszte diety bogątą w błonnik to już masz problem. Ja mam przez trenera rozpisane diete ze mam ale znam sporo ludzi co własnie nie patrzyło na błonnik i potem srało bo nie ogarneli ze w 4 posiłkach dziennie maja.

A nie mówie o gainerach tylko o samej odzywce białkowej gdzie masz białko i nic wiecej, bez cukru. Jak chcesz cos jeszcze to z tym miksujesz sobie

A to oczywiście, że tak białeczko można kupić chociaż patrząc na ceny to najlepiej wychodzi i tak kupienie twarogu. Chociaż to białko z sfd jest tanie i podobno dobre, muszę wypróbować

[Spaced]

Bez przesady, nie wiem ile byś ich musiał wsypać żeby skończyć na kiblu, nie chodzi mi o proporcje 1:1 z owsianką.. chyba, że ja jestem taki odporny na błonnik, nie wiem. No jest strata pieniędzy ponieważ spójrz ile kosztują dobre odżywki, np. taki mutant mass który ma kupę cukru i kosztuje 200zł i masz chyba 40 parę porcji a owsianka i otręby kosztują grosze w porównaniu do tego i nie masz cukru. Zmielenie tego zajmuje dosłownie chwile, zawsze miele dosyć dużo, wsypuje do słoika i zawsze jak chce to mam A zrobić jedzenia można robić raz a więcej na zapas i do lodówki.

Jak masz reszte diety bogątą w błonnik to już masz problem. Ja mam przez trenera rozpisane diete ze mam ale znam sporo ludzi co własnie nie patrzyło na błonnik i potem srało bo nie ogarneli ze w 4 posiłkach dziennie maja.

A nie mówie o gainerach tylko o samej odzywce białkowej gdzie masz białko i nic wiecej, bez cukru. Jak chcesz cos jeszcze to z tym miksujesz sobie

A to oczywiście, że tak białeczko można kupić chociaż patrząc na ceny to najlepiej wychodzi i tak kupienie twarogu. Chociaż to białko z sfd jest tanie i podobno dobre, muszę wypróbować

Izolaty sa drozsze ale czystsze. Twaróg ma ten problem, ze w Pl bardzo duzy odsetek populacji nie toleruje laktozy (i o tym nie wie...).