Plan treningowy?

[tir31]

Potrzebuję planu treningowego dla osoby jeżdżącej w DH. Trening bedzię się odbywał w warunkach domowych, więc nie ma co liczyc na jakieś urządzenia. Szczególnie chciałem zwrócic uwagę na trening równowagi.
Jak ma ktoś taki plan rozpisany to prosił bym o pomoc.

[Spaced]

Jak ci nie szkoda kilkudziesieciu zł to były trener Aarona Gwina ma taki plan bez żadnych urządzeń tylko z masa własnego ciała na stronie. Ojcu prezentowałem to jakiś czas temu.

[pawcisq]

Co do równowagi do piłka ciążowa jest mega. po angielsku to swiss ball.

Spaced, daj namiary jak to wyszukać albo podaj link. Wypadałoby wreszcie się zmotywować i zrobić coś dla siebie ale z głową

[Spaced]

bikejames.com

Koles na fejsa i swoja strone i na profil na pinku wrzuca tony darmowego stuffu ale plany treningowe juz kosztuja. Tyle, ze są w bardzo przystępnych cenach.

[Faerie]

Od siebie, polecam coś takiego
http://lubimyczytac.pl/ksiazka/114937/s ... -wiezienna

Można w pdf sciągnąć z neta

[BiałyMadball]

Powiem tak... Wszystkie ćwiczenia z masą własnego ciała są dobre na początek i tylko do pewnego czasu. Przeczytałem wyżej wspomnianego "Skazanego na Trening", "Trening siłowy bez sprzętu" Laffaya i jeszcze kilka innych podobnych książek. Teraz z perspektywy czasu muszę przyznać, że nie jest do końca takie dobre. Pewne elementy z tej książki dalej wykorzystuje w treningu, ale to naprawdę drobne rzeczy przeznaczone głównie na koniec sesji treningowej. Nie mam nic przeciwko temu, że ktoś robił z tego podstawę treningu, ale można to zrobić znacznie, ale to znacznie lepiej.

Sam dużo ćwiczę (dodatkowo rower i biegam) i z ciężarem zrobiłem dużo większy postęp w 3 miesiące niż z masą własnego ciała przez ponad pół roku. Ze swojej strony mogę powiedzieć tylko jedno... Drążek, podciąganie na poręczach, przysiady (pełno zakresowe, czyli najgłębiej jak się da), martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, wiosłowanie + kilka innych bazowych ćwiczeń. Żeby nie być gołosłownym to na drążku podciągnąłem się 31 razy, a obecnie doczepiam do pasa 13-15 kg i robię tym serię po 7-10 razy. Do poręczy podwieszam 22-25 kg na serię. A wszystko to przy wadze 73 kg i 173 cm wzrostu.

Więc jeśli masz możliwość to zapisz się jednak na tą siłownię. Jeśli nie to kup przynajmniej drążek rozporowy na futrynę. Uwierz mi, że to będzie jedna z najlepszych inwestycji w twoim życiu.

[Spaced]

Masz racje chociaz z masa włąsnego ciała jest dużo bardzo fajnych ćwiczeń. Poza tym na rower przede wszystkim potrzeba nam szybkiej regeneracji, a tutaj to interwały i jak znajdziemy do masy własnego ciała fajne cwiczenie, które nas stacha w 20s to nie ma co isc w ciezary.

[.proXof]

tir31 każdy potrzebuje indywidualnego treningu, a wątpię żeby koleś z którym pewnie nigdy nie zamienisz słowa ustalił tobie dobry plan. Skąd on będzie wiedział jaka jest twoja wydajność organizmu? Wg musisz ułożyć sam, podpytać, poczytać i sprawdzać na czy w dobra stronę idziesz. W Polsce będzie trudno o trenera osobistego, a tego trenera Aarona Gwina to ja bym sobie odpuścił dla mnie to najzwyklejszy chwyt marketingowy dla ciemnogrodu.

[Spaced]

tir31 każdy potrzebuje indywidualnego treningu, a wątpię żeby koleś z którym pewnie nigdy nie zamienisz słowa ustalił tobie dobry plan. Skąd on będzie wiedział jaka jest twoja wydajność organizmu? Wg musisz ułożyć sam, podpytać, poczytać i sprawdzać na czy w dobra stronę idziesz. W Polsce będzie trudno o trenera osobistego, a tego trenera Aarona Gwina to ja bym sobie odpuścił dla mnie to najzwyklejszy chwyt marketingowy dla ciemnogrodu.

Koleś bardzo bardzo dobre rzeczy pisze na swojej stronie. A plan, ojcu który kupilem jak przegladalem ma wiele sensu. Marketingowego picu tam jest duzo ale to nie znaczy, że koles dobrze uczy.

A indywidualny trening to mozna sobie układać jak ma sie super forme. Jak sie nie ma to tak na prawde to co robia inni spokojnie starcza. Mozna robic to co koles poleca, mozna robić siłowniowa wersje interwałów tabaty (tylko trzeba wiedziec jak bardzo trzeba w te 20s sie zjechac). Ale indywidualnego treningu trener na miejscu tez Ci nie ułozy. Po prostu obnizy obciazenia/czas z tego co daje kazdemu kto nie ma na prawde dobrej formy Inna sprawa, ze masz sporo trenerów specyfiki sportu nieznajacych. Kiedys sie na tym przejechałem.

[brooce]

Koleś bardzo bardzo dobre rzeczy pisze na swojej stronie.

To prawda, ale należy do nich podchodzić z pewną dozą sceptycyzmu. Kiedyś bardzo sugerowałem się jego blogiem (chyba dobrze na tym wychodzę jak na razie), ale ostatnio wkłada do tych wpisów tyle reklamy, że zaczynam wątpić w ich rzetelność. No, w sumie nic dziwnego, z tego żyje
Np.reklama urządzonka od określania czy jesteś przetrenowany na podstawie tętna (omegawave? Nie pamietam już, ale w niżej wymienionej książce też było to wymienione). Piękny i ciekawy artykuł, a z zakończenia wynika że nieźle mu za to zapłacili.
Ponadto zaczynam widzieć coraz więcej sprzeczności. Przykładowo - James zastrzega że nie lubi "blokowego" podejścia do treningu (nawet jak kiedyś do niego maila pisałem to szczególnie to podkreślił), podczas gdy na blogu zachwalał książkę "Ultimate MMA Conditioning" - której podstawowym założeniem jest podział okresu treningowego na dwumiesięczne bloki... choć tego w recenzji nie nadmienił.
Zwykle też pisze o typowej diecie - 5 posiłków dziennie, krótkie przerwy. Nie tak dawno temu nagle wypalił artykuł z "dietą wojownika" (jeść niewiele cały dzień i obeżreć się na wieczór) jako czymś naturalnym dla człowieka, jeśli dobrze pamiętam.
Mam również zastrzeżenia do niektórych jego "fizycznych" rozważań nt środka ciężkości itp, ale szczerze mówiąc już nie pamiętam czego to dotyczyło.

Tyle personalnego jadu Nie mniej jednak, początkującemu jak najbardziej poleciłbym jego blog, zwłaszcza te starsze artykuły. Dużo ćwiczeń pod rower ma fajnie opisanych.

Co do siłowni - wiadomo że da lepsze efekty niż trening z masą ciała, ale:
1) Sezon praktycznie w pełni. Kto poświęci możliwość jazdy w taką pogodę dla zamulania na siłce? Zwłaszcza że jeśli wcześniej nie ćwiczył, to zakwasy po każdym treningu gwarantowane.
2) Początkującemu każdy trening da kopa. A mając niewiele czasu na trening (bo w lato to na 90% nie będzie już ćwiczył), myślę że lepiej zacząć z ciężarem ciała i kolejną zimę solidnie przepracować na siłce.
3) Co jak co, ale pompek nic nie zastąpi Czy wyciskanie na siłe, czy bardziej wytrzymałościowy zakres powtórzeń - na początku sezonu zawsze mi ręce na muldach umierały, jeśli odpuściłem pompki. Podejrzewam że w DH byłoby podobnie.

[Spaced]

Widać, ze chłop sie po prostu jara nowymi rzeczami ale nie wszystko w swoje treningi włożył.


A co do siłowni to jednak trening na siłce da szybsze efekty niz trening na rowerze.

[BiałyMadball]

1) Sezon praktycznie w pełni. Kto poświęci możliwość jazdy w taką pogodę dla zamulania na siłce? Zwłaszcza że jeśli wcześniej nie ćwiczył, to zakwasy po każdym treningu gwarantowane.

Moim zdaniem jedno z drugim się nie gryzie... Z powodzeniem można poświęcić to 1,5 godziny (rozgrzewka, trening właściwy, schładzanie, rozciąganie itp ) na trening na siłce w ciągu dnia i pojeździć bez spiny na rowerze. Ja sam przeplatam trening siłowy z bieganiem czy jazdą na rowerze (szosa) i mam jeszcze jeden dzień w tygodniu na regenerację.

Większość z nas nie jest tutaj zawodowcami, która żyje ze sportu i musi co do minuty trzymać się planu dnia, wykonywać specjalistycznych treningów, trzymać się ściśle diety itp.

2) Początkującemu każdy trening da kopa. A mając niewiele czasu na trening (bo w lato to na 90% nie będzie już ćwiczył), myślę że lepiej zacząć z ciężarem ciała i kolejną zimę solidnie przepracować na siłce.

Jeśli komuś bardzo zależy na rezultatach to zawsze znajdzie czas na trening. Nieważne czy to jest lato czy to jest zima. Myślę, że tutaj już nie chodzi o sam rodzaj treningu ale o chęci i determinację.

[Spaced]

Moim zdaniem jedno z drugim się nie gryzie... Z powodzeniem można poświęcić to 1,5 godziny (rozgrzewka, trening właściwy, schładzanie, rozciąganie itp ) na trening na siłce w ciągu dnia i pojeździć bez spiny na rowerze. Ja sam przeplatam trening siłowy z bieganiem czy jazdą na rowerze (szosa) i mam jeszcze jeden dzień w tygodniu na regenerację.

Widać, że na pełen etat nie pracujesz Jak mam dzien treningowy to jak połacze to z dieta to mam 1-1.5h czasu wolnego na dzien..

Jeśli komuś bardzo zależy na rezultatach to zawsze znajdzie czas na trening. Nieważne czy to jest lato czy to jest zima. Myślę, że tutaj już nie chodzi o sam rodzaj treningu ale o chęci i determinację.

Z tym sie zgodze. No moze z tym, ze jaki to trening, ze nie wazne bo to nie prawda. Mialem przetrenowana zime gdzie nierówno trenowałem i z w jednej kwesti bylem mega mocny, a winnej mega slaby.

[brooce]

Moim zdaniem jedno z drugim się nie gryzie... Z powodzeniem można poświęcić to 1,5 godziny (rozgrzewka, trening właściwy, schładzanie, rozciąganie itp ) na trening na siłce w ciągu dnia i pojeździć bez spiny na rowerze.

Jeśli wyrabiasz z regeneracją to OK. Ja zawsze miałem z tym problemy i nigdy nie mogłem trenować ile chciałem - odwieczny dylemat na wiosnę, forma czy technika. Chęci do ciśnięcia były, ale co z tego jeśli ogólnie czułem się coraz bardziej zmęczony? Determinacja przetrenowania nie odsunie. Już nie mówiąc że gdy zaczynałem ćwiczyć na siłce to prawie każdy trening nóg kończył się zakwasami na dwa dni (a raczej nie przesadzałem z ciężarem) i podejrzewam że nie jest to nic dziwnego... więc w tym przypadku to nie 1,5h - a 3 dni wyjęte z jazdy.

Ponadto nie wiem ile autor tematu ma lat, ale za młodu dużo ważniejsze wg mnie są godziny spędzone na ćwiczeniu techniki niż spinanie się o formę. Patrząc na lepszych od siebie sam często myślę, czy dobrze robiłem/robię wkładając tyle energii w przygotowanie kondycyjne...

[FRmaniak]

Ale jeśli zaczniesz ćwiczyć regularnie to po jakimś czasie zakwasy nie będą się pojawiać. Początkującym regeneracja nie jest tak bardzo potrzebna, z tego względu że nie są w stanie tak dobić mięśni na treningu, a zmęczony się czułeś zapewne dlatego że odżywiałeś się zapewne tak samo jak w czasie kiedy nie ćwiczyłeś. Czyli efekt był taki że dostarczałeś organizmowi tyle samo energii co przedtem, a twój organizm podczas treningu spalał jej ogromne ilości.
Jeśli mimo tego że odpowiednio się odżywiasz dalej będziesz czuł zmęczenie to są preparaty które przyśpieszają regenerację (kreatyna z aktywatorem tlenku azotu przed i po treningu).

[BiałyMadball]

Widać, że na pełen etat nie pracujesz Jak mam dzien treningowy to jak połacze to z dieta to mam 1-1.5h czasu wolnego na dzien..

Widzisz... To jest ciężko określić, bo niby sam trening nie trwa długo. Dopiero jak doliczysz sobie dojazd na siłownię i powrót, przygotowanie, rozgrzewkę, jakiś prysznic itp. to faktycznie może dużo czasu na to zejść. Ja na swoją siłownię mam z 5-6 minut pieszo hehe...

Jeśli wyrabiasz z regeneracją to OK. Ja zawsze miałem z tym problemy i nigdy nie mogłem trenować ile chciałem - odwieczny dylemat na wiosnę, forma czy technika.

I z tym pierwszym masa ludzi robi te same i podobne błędy. Jak widzę niektóre plany które są przeładowane zbędnymi ćwiczeniami to odpowiedź nasuwa się sama. Znam takich co 4 razy w tygodniu ćwiczy na siłowni a w dni nietreningowe robią dodatkowo pompki w domu. Organizm jest po czasie "zajechany" i nie ma mowy o postępach. Więcej nie znaczy lepiej... I trzeba dbać o jedno i drugie. Żaden z nas nie jest zawodnikiem światowej klasy więc w moim przekonaniu nie warto aż tak zawracać tym sobie głowy. Wystarczy niezbędne minimum kondycyjne/siłowe a reszta na rowerze przyjdzie sama.

Chęci do ciśnięcia były, ale co z tego jeśli ogólnie czułem się coraz bardziej zmęczony? Determinacja przetrenowania nie odsunie.

Przetrenowanie to normalna rzecz... Ja robię po 7-8 tygodniach ćwiczeń tygodniową przerwę gdzie odpuszczam całkowicie z siłownią lub zmniejszam intensywność ćwiczeń. Teraz będąc na cyklu jadę już 13 tydzień bez przerwy i dopiero teraz zaczynam czuć, że jeszcze z tydzień, góra 1,5 i będę musiał odpuścić hehe. Tak sobie ułożyłem plan, że przy większych partiach mięśniowych mam ok 4 dni przerwy i zdążą się w tym czasie zregenerować. Trzeba słuchać swojego ciała i nie żyłować się ile wlezie.

Już nie mówiąc że gdy zaczynałem ćwiczyć na siłce to prawie każdy trening nóg kończył się zakwasami na dwa dni (a raczej nie przesadzałem z ciężarem) i podejrzewam że nie jest to nic dziwnego... więc w tym przypadku to nie 1,5h - a 3 dni wyjęte z jazdy.

Dla mnie to się trochę dziwne wydaję... Zakwasy, a raczej DOMS (czyli obolałość mięśniowa, bo tak to się nazywa) występuje po długich przerwach od treningu, kiedy zwiększasz ciężar i intensywność lub zaczynasz przy treningu angażować mięśnie które nie pracowały przy wcześniejszych wykonywanych ćwiczeniach.. Przynajmniej ja to tak rozumiem i w taki sposób tego doświadczam.

[brooce]

Początkującym regeneracja nie jest tak bardzo potrzebna, z tego względu że nie są w stanie tak dobić mięśni na treningu, a zmęczony się czułeś zapewne dlatego że odżywiałeś się zapewne tak samo jak w czasie kiedy nie ćwiczyłeś.

Nie, jadłem i spałem dużo więcej, dieta w miarę OK. Na jakieś większe koksy szkoda mi chwilowo kasy, wolę na wyjazdy wydawać.

Przetrenowanie to normalna rzecz...

Poczekaj, poczekaj... czy my mówimy o tym samym? Ja traktuję przetrenowanie jako stan po którym ludziom się żyć odechciewa i muszą na miesiąc/dwa zakończyć aktywność fizyczną żeby wrócić do normalności. Większe zmęczenie (czy zbliżanie się do krawędzi, jak to niektórzy określają) to inna sprawa i sam zwykłem robić tydzień regeneracyjny po 3 tygodniach ciśnięcia.

Tak sobie ułożyłem plan, że przy większych partiach mięśniowych mam ok 4 dni przerwy i zdążą się w tym czasie zregenerować.

OK. Wyobrażasz sobie 4 dni przerwy w środku sezonu? Ja bym nogi nie utrzymał, wiedząc że mogę być na trasie

Dla mnie to się trochę dziwne wydaję... Zakwasy, a raczej DOMS (czyli obolałość mięśniowa, bo tak to się nazywa) występuje po długich przerwach od treningu, kiedy zwiększasz ciężar i intensywność lub zaczynasz przy treningu angażować mięśnie które nie pracowały przy wcześniejszych wykonywanych ćwiczeniach..

Jak zwał tak zwał. Czy pierwsze ćwiczenia na siłce w życiu (ewentualnie w danym sezonie) to wystarczająca przerwa? A o tym pisałem...


BTW, czy autor tematu jeszcze to w ogóle czyta? Chłopak pytał się o trening domowy, a tu znów dyskusja o siłce się zrobiła, choć w sumie nic o nim nie wiemy