Budowanie formy poza sezonem

[halik92]

Ja w tym roku trochę odstawiłem siłkę (raz na dwa tygodnie, na przemian z basenem robię). Raz w tygodniu wychodzę normalnie na rower. Ale w tym roku bardziej skupiłem się na ćwiczeniu wytrzymałości i wydolności. Rok temu już próbowałem, normalnie na zewnątrz, ale podlaska zima nie sprzyja za bardzo ćwiczeniom wydolnościowym. W tym roku padł więc wybór na rower stacjonarny. Dość szybko zaczęła mnie łapać zmuła, nie wiedziałem nawet jak się do takiego ćwiczenia zabrać. W związku z tym, bardzo szybko się zniechęciłem. Zacząłem więc czesać internet, jak tu sobie urozmaicić taki trening. Znalazłem bardzo fajne filmiki, które krok po kroku mówią z jaką kadencją, jakim stopniem angażowania siłowego jeździć. Co prawda przeznaczone są na trening szosowy, na trenażerze czy spinnerze, ale na normalnym rowerku stacjonarnym też można śmigać. Osobiście, największe odkrycie sezonu. Bardzo wyraźnie widzę wzrost formy, mniej się męczę, wytrzymuję spokojnie na podjazdach, z którymi wcześniej bardzo się męczyłem.

A to stona z filmikami. Goście w ofercie mają jeszcze treningi dla biegaczy i triathlonowców.

http://www.thesufferfest.com/

Obecnie katuję film "A very dark place".

[Tiaz]

Sokół

"Weź mi człowieku wytłumacz czym jest ta "siła i wytrzymałość praktyczna", bo w każdym tekście na temat krosfitu używają tego debilnego terminu. I najlepiej wytłumacz mi czym ta "siła praktyczna" różni się od siły wypracowanej przerzucaniem żelastwa?"

"siła i wytrzymałość praktyczna"
Nie wiem dlaczego nazywa się to "praktycznym" natomiast ja to rozumiem bardziej jako, że ćwiczący crossfit staje się dynamiczniejszy, podobnie masz w kalistenice. Można osiągnąć dynamikę ruchów i ekspresywność poprzez dobrze dobrane ćwiczenia z żelastwem, z tym, że większość ludzi ćwiczy bardziej statycznie, izolując poszczególne grupy mięśniowe oraz ćwiczy te "najważniejsze". Żeby np. wymiatać w kalistenice musisz mieć silne całe ciało, podobnie w DH, podczas sekcji z kamieniami lub korzeniami pracujesz całym ciałem, jak to się odnosi do dynamiki twoich ruchów, a raczej dynamiczności ćwiczeń? Popatrz, że większość ćwiczeń nie jest dynamiczna np. ćwiczenie gryfem łamanym bicepsu, ściąganie drążka do klatki, wyciskanie atlasa, masz to robić wolniej i dokładniej; przyzwyczajasz ciało do wolnej ale bardzo ciężkiej pracy, natomiast jak zaczniesz robić pompki klasyczne, w staniu na rękach, z dłońmi ułożonymi w diament, to pracujesz z swoim "własnym obciążeniem", nie jest tak ciężko jak z żelastwem( choć to zależy od wariacji pompek w tym wypadku), przez co twoje ruchy są bardziej dynamiczne przy takich ćwiczeniach i uczysz ciało do stosunkowo mniejszego wysiłku lecz na szybszych obrotach. To powoduje, że takie ćwiczenia lepiej wpłyną na twoją formę na trasie, niż progresywnie dobierane żelastwo na siłce.
Nie bronię crossfitu, nawet uważam, że jest kontuzjogenny, lecz nie można ludziom, którzy go trenują odmówić większej dynamiczności i sprawności ruchowej, niż tym którzy trening z żelastwem traktują by tylko budować siłę poprzez trening progresywny,a ich plany ćwiczeń pozostawiają wiele do życzenia. Co do samego crossfitu, z tego co dobrze pamiętam wziął się on z marynarki wojennej, tam ćwiczyli coś na miarę jego i chyba mi nie powiesz mi, że te chłopaki to goście, którzy nie zjedliby nie jednego koksa
Bynajmniej pochwalam każdego, kto coś ćwiczy, a nie siedzi na dupię przed telewizorem

[sithas]

Mam wrażenie, że dyskusja wkracza w jakieś dziwne obszary, które są, niestety, nie do końca prawdziwe lub opierają się na wielu "siłownianych dogmatach"
Tiaz rozpoczął wątek z pytaniem o budowanie formy, a doszło do kwestii np. kontuzjogenności crossfitu
Wypowiem się w temacie, bo od lat korzystam między innymi z zalet żelastwa i jestem fanem wszelkiego rodzajów treningów, które wnoszą coś do mojej sprawności.
Otóż zarówno crossfit jak i każdy inny sport lub rodzaj treningu jest tak samo kontuzjogenny. Wszystko zależy od tego, czy zachowujemy należytą technikę i potrafimy dobrać odpowiedni zestaw ćwiczeń. Crosffit w swoim założeniu jest bardzo fajny i jeżeli podchodzi się do tego z głową, to może przynieść wiele korzyści w treningu pod rower. Ale nie o CF chyba mamy dyskutować
Aby wnieść coś konstruktywnego do dyskusji, to chciałbym podrzucić hasło "treningów funkcjonalnych". Czyli takich, które naśladują ruchy wykonywane podczas kluczowej dla zawodnika aktywności lub angażują układy ruchowe-nerwowe, wykorzystywane w danej dyscyplinie. Najlepszym przykładem są sporty walki. Każdy pewnie widział jak ćwiczą zawodnicy MMA - oprócz techniki, spędzają bardzo dużo czasu z żelastwem i innym sprzętem budując funkcjonalną masę mięśniową i funkcjonalną siłę. Dla przykładu wklejam filmik z YT, gdzie jeden z bardziej znanych trenerów "funkcjonalnych" ćwiczy z zawodnikiem:
https://www.youtube.com/watch?v=EurT77P ... USQCKAHZMU
Śledząc jego kanał można podpatrzeć wiele interesujących ćwiczeń, które przydają się na rowerze.
Polecam też wywiad z Gortatem, który opowiada o przejściu do NBA i treningu siłowym, który musiał zaimplementować do swojego rozkładu dnia:
http://www.menshealth.pl/fitness/Marcin ... sni,3607,1

Jeżeli taki kierunek - czyli treningi funkcjonalne kogoś zainteresuje, to możemy dalej pociągnąć temat

[Sokół]

Kurwa

Po pierwsze: BYNAJMNIEJ =/= PRZYNAJMNIEJ

Po drugie: w kalistenice chodzi o to,żeby być suchym, im jesteś lżejszy tym łatwiej ci wszystko idzie, poza tym w kalistenice nie liczy sie tyle siła co technika (np. przy takim muscle upie). Co do tak sławnych Bar Brothers i im pochodnych: każdy kto myśli, że oni taką sylwetkę osiągnęli na sucho tylko za pomocą kalisteniki jest debilem.

Po trzecie: w treningu siłowym masz dużo ćwiczeń, które wykonuje się w kalistenice np. podciąganie, pompki na poręczach (na triceps i na klatkę), w czym one są mniej dynamiczne od tych kalistenicznych?

Po czwarte: to co opisałeś jako trening siłowy to może być trening co najwyżej mośka, który przyszedł na siłkę bo takie miał postanowienie noworoczne. Izolowanie grup mięśniowych masz w treningu kulturystycznym. Powiedz mi, czy martwy ciąg, przysiad, wyciskanie żołnierskie to są statyczne ćwiczenia?

SegatiV, czemu zakładasz że każdy kto chodzi na siłownię robi trening kulturystyczny? Na siłce można robić też inne rzeczy, nie tylko mase.

[Tiaz]

Sokół
W kalistenice nie chodzi o to, żeby być suchym, można ale nie trzeba, tym bardziej jak chcesz mieć więcej naturalnego obciążenia,
Druga sprawa, zauważyłeś, że w treningu siłowym są ćwiczenia kalisteniczne, owszem zgadzam się, z tym, że zobacz ilu ludzi włącza ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała do treningu; nie liczni. Raczej sam nie wykonujesz ćwiczeń z żelastwem i kalistenicznych w proporcji 50-50, albo z przewagą tych drugich. Co do opisanych w poprzednim moim poście ćwiczeń, że są jak plan dla mośków, czy Ty wiesz ile właśnie Takich mośków jest i ćwiczy w ten sposób? Sam znam na pęczki takich; tylko ręce załamać. Ćwiczenie o których pytasz czy według mnie są dynamiczne, owszem są, z tym, że to też zależy od dobranego obciążenia.
Sokół z tego co widzę jesteś bardziej ogarnięty w temacie niż 70% ćwiczących, dlatego dla Ciebie to oczywistość, ja piszę jak to widzi/robi taki statystyczny mosiek, bo jest ich sporo.
Tak jak pisał sithas Crossfit jest całkiem ok, tylko trzeba pilnować techniki i dobrze dobrać ćwiczenia.
A tak nawiasem, Sithas poza machaniem żelastwem co jeszcze robisz

[sithas]

Tiaz zacznijmy od tego, ja ćwiczę nie tylko poza sezonem, ale cały cezon
Żelastwo jest podstawowym rekwizytem treningowym, a do tego wykorzystuje ciężar ciała, plus wszelkiego rodzaju urządzenia typu: piłki, bosu, TRX, gumy, itp. A żelastwo jest podstawą, bo nawet typowe ćwiczenia zaliczane do grupy "z własnym ciężarem" wykonuje z dodatkowym ciężarem (np. podciąganie z dodatkowymi 30-35kg). Wykonuję dużo ćwiczeń złożonych / wielostawowych, zarówno statycznych tj. wszelkiego rodzaju przysiady (sztanga na plecach, na barkach, nad głową) czy martwe ciągi, jak i dynamicznych, tj. rwania (snatch) czy zarzuty (clean). Głównie w zakresie siły i mocy, czyli duża intensywność (duży ciężar), a mała objętość (mała liczba powtórzeń).
Do tego ćwiczenia gimnastyczne na drążku lub kółkach (np. muscle-up). Wszystko uzupełnione ćwiczeniami stabilizacyjnymi na mięśnie "corowe" (czyli tłowia) oraz na układy kinetyczne (np. kostka - kolana - biodra) z wykorzystaniem wspomnianych piłek, TRX'ów czy bosu (często również z dodatkowych obciążeniem czy sztangą).
Na każdym treningu dorzucam jeszcze sesję stretchingu oraz mobilności stawów.
Sam trening składa się z kilku bloków - pomijając kwestię rozgrzewki, to zaczynam zazwyczaj od ćwiczeń siłowych ze zwiększaniem obciążenia, później drugi blok to "core" i stabilizacja, trzeci to interwałowy obwód, czwarty - rozciąganie.
A jak jest pogoda nie sprzyjająca jeździe na rowerze (czyli deszcz, mróz tak poniżej -5, czy śnieg lub mega błoto ), to raz czy dwa razy w tygodniu dorzucam sesyjkę spinningu na rowerze stacjonarnym. Jest to co prawda substytut ale zawsze korbą się zakręci.
I tak cały rok, z tym, że w tzw. sezonie rowerowym na pierwszym planie są dwa kółka i staram się tak raz w miesiącu wyskoczyć w góry do parku, żeby nie tylko lokalne spoty i często trening siłowy wypada z planu

[brooce]

Dyskutując o wyższości jednego treningu nad drugim, pamiętajcie jeszcze o tym co chcemy osiągnąć.

Jeśli chodzi o ogólną "lekkość" w szarpaniu roweru DH, to crossfit lub kalistenika może i byłyby dobre. Ale jeśli chcę mieć parę w nogach i odjeżdżać w sprintach, to nic nie zastąpi napierdalania żelastwem w przysiadach i martwym ciągu.

Co do tych dziwnych ćwiczeń na równowagę... Poszedłem jednej zimy bardziej w tę stronę - dużo ćwiczeń na jednej nodze, pompki na trzech piłkach itp. I co? I nic. Na rowerze jakiejś specjalnej różnicy nie odczułem. Zobaczę jeszcze jak będzie po tej zimie, teraz się skupiam na martwym i przysiadach na jednej nodze - ale z konkretnym obciążeniem i bez dodatkowych zabaw w piłeczki. Z początku czułem jak słabą stabilizację nóg mam, a gdy przeszedłem na normalną wersję - stabilność jak na maszynie Szkoda tylko, że z braku czasu cały trening mocno cierpi, więc i wyniki mogą nie być porównywalne...

+ podziwiam tych, którzy również w sezonie katują siłkę. Wyniki wynikami, ale jazda najważniejsza!

[Sokół]

"Sesja strechnigu", ja jebe, tak trudno napisać rozciąganie?

brooce siady na jednej nodze robisz w klatce czy na suwnicy?

[brooce]

Sokół, tylną nogę kładę na ławeczkę i na wolnym ciężarze lecę. Wydaje mi się to dużo naturalniejsze i bezpieczniejsze niż suwnice itp. na klasyczny "pistolet". Ogólnie diabelskie ćwiczenie, zwłaszcza ze sztangą trzymaną z przodu


A na kółku szatana ćwiczycie? Znajdzie się ktoś, kto potrafi zjechać do końca (oczywiście na stopach, nie kolanach)?

[Sokół]

A... myślałem że normalnie z gryfem na plecach i kminiłem jakim cudem się nie wypierdalasz
Na suwnicy ćwiczyłem jak jeszcze chodziłem na siłkę gdzie nie mieli stojaków do przysiadów, dużo lepiej się ćwiczy normalnie z gryfem.
Brzucha nie ćwiczę w ogóle, wystarczająco w dupę dostaje podczas martwego i siadów.

[brooce]

Brzucha nie ćwiczę w ogóle, wystarczająco w dupę dostaje podczas martwego i siadów.

Generalnie też tak zawsze uważałem, dopóki nie padłem na twarz przy próbie na wspomnianym kółku + zacząłem robić przysiady ze sztangą tzymaną z przodu i tu też zdziwienie jak słaby jestem, mimo całkiem dobrego martwego i zwykłego siadu.

[BiałyMadball]

Był taki okres 3 lata temu, że robiłem brzuch tym kółkiem... Musze przyznać, że to całkiem fajna rzecz. Później robiłem to na wyprostowanych nogach. Udało mi się zrobić ok 7-8 powtórzeń, ale to strasznie ryło plecy. Szczególnie prostowniki

https://www.youtube.com/watch?v=YmPxIUt7AEw

BTW. Polecam jego treningi. Bardzo wszechstronny maderfaker

[Tiaz]

Odkopuje temat
Minął rok, trochę z pewnością się pozmieniało, dlatego wznawiam dyskusje. Czy ktoś próbował jakiś ciekawych nowinek treningowych albo dorwał dietę cud, która daje +20% do prędkości na starcie ?

[Nieznajomy1596]

A jakie ćwiczenia powinien wykonywać downhillowiec? Słyszałem , że pompki się przydają. Jakie ćwiczenia polecacie? A tak z ciekawości się zapytam- po co wogóle być trochę silniejszym ponad przeciętność, jeżeli nie uprawia się mtb czy tam jazdy na kolarce?

[Bejker]

1. Wieksza odpornosc na upadki
2. Zjedz na pełnej jakąś trudna techniczna trase bez silnych wytrzymalych rak. W polowie nie będziesz umial kierownicy utrzymać


Wysłane z mojego G7-L01 przy użyciu Tapatalka

[Zalas]

A jakie ćwiczenia powinien wykonywać downhillowiec? Słyszałem , że pompki się przydają. Jakie ćwiczenia polecacie? A tak z ciekawości się zapytam- po co wogóle być trochę silniejszym ponad przeciętność, jeżeli nie uprawia się mtb czy tam jazdy na kolarce?

Przysiady lub coś takiego na siłce żeby nogi wzmocnić.
A po co? Nie którzy po prostu lubią, można np cięższe rzeczy podnieść w pracy (u mnie by się przydało) itp.
P.S. liczysz, że przypakujesz przed Joy Ride? xd

[Nieznajomy1596]

Już jestem silniejszy ponad przeciętność[emoji41] Wspinaczka skałkowa jednak pomaga[emoji6]

[Vinrael]

Tak tak, i z tego co pamiętam ważysz czterdzieści kilo z groszami. No, musi być z Ciebie harpagan... ;p
Sam ani dużo nie ważę ani silny nie jestem, ale trzeba być tego świadomym.

[Nieznajomy1596]

Przybrało mi się i już ok.50kg. xd