Kilka tygodni temu pojawił się mój tekst zachęcający do treningu zimowego. W odpowiedzi dostałem sporo maili ze szczegółowymi pytaniami odnośnie treningu. Ucieszyło mnie zainteresowanie, z jakim spotkała się idea przygotowania do sezonu, lecz jednocześnie okazało się, że wiedza o treningu sporej ilości osób (w tym doświadczonych zawodników) jest znikoma.
Dlatego też dziś postaram się opisać trening siłowy i dlaczego jest on tak istotny dla każdego zjazdowca czy fourcrossowca.
Przede wszystkim musimy sobie odpowiedzieć na pytanie, co chcemy osiągnąć przez trening na siłowni. Częstą odpowiedzią jest „muszę nabrać masy, bo masa to siła”. I o ile siła jest nam faktycznie potrzebna to masa wcale nie jest już tak pożądana. Jeśli spojrzeć na czołowych zjazdowców to nie są to osoby postury Pudziana. Zgadza się, że masa w pewnym sensie idzie w parze z siłą, ale w naszym treningu należałoby zmaksymalizować przyrost siły a zminimalizować przyrost masy. Osiąga się to przez odpowiednie obciążenie i ilość powtórzeń w seriach treningowych. Reguła jest taka, że im większe obciążenie tym mniej powtórzeń w serii. Ilość powtórzeń wpływa na rodzaj treningu siłowego. Wygląda to mniej więcej tak:
1-5 powtórzeń z obciążeniem 80-100% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na siłę maksymalną, czyli zdolność do wykonania pracy z bardzo dużym obciążeniem w jednym ruchu.
Zastosowanie: w naszym przypadku jest to bardzo pomocne, przy np. ruchu przy starcie z bramki.
6-10 powtórzeń z obciążeniem 70-80% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na moc, czyli zdolność wykonywania szybkich ruchów z dużym obciążeniem.
Zastosowanie: na przykład pokonanie sekcji technicznej gdzie musimy szarpać rowerem i wyrywać go lub wybicie się z hopki.
8-12 powtórzeń z obciążeniem 70-80% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na masę, czyli maksymalny przyrost masy mięśniowej (przy okazji też siły).
Zastosowanie: nie ma przełożenia we współczesnym downhillu. Kiedyś były trasy gdzie pędziło się po gładkiej drodze w dół i faktycznie masa ridera mogła mieć znaczenie. Dziś raczej będzie to zbędny balast i coś co was spowolni na technicznych trasach.
15 i więcej powtórzeń z obciążeniem 30-50% naszego obciążenia maksymalnego* – trening na wytrzymałość siłową, czyli zdolność do wykonywania pracy z obciążeniem w warunkach zmęczenia mięśnia.
Zastosowanie: przyda się nam szczególnie pod koniec trasy, kiedy brakuje nam siły i zaczynamy popełniać błędy.
* obciążenie maksymalne – maksymalna ilość kilogramów, jakie jesteśmy w stanie unieść w jednym ruchu. Ze względu na duże ryzyko odniesienia kontuzji podczas próby ustalenia naszego obciążenia maksymalnego, szczególnie dla osób początkujących, zaleca się poproszenie o pomoc osoby trzecie.
Zgadnijcie, jaki rodzaj treningu jest najbardziej potrzebny zjazdowcom?
Nam najbardziej potrzebny jest trening na moc oraz wytrzymałość szybkościową. Dla zawodników 4x i bmx racing zalecany jest również trening na siłę maksymalną (moment startu z bramki).
Pamiętajcie, że trening zjazdowca jest zupełnie inny od treningu kulturysty. Nieodpowiedni trening na siłowni może spowodować utratę gibkości i szybkości. Dlatego przestrzegam przed treningiem na masę.
Planowanie
Trening w okresie przedstartowym to zwykle kilka miesięcy ciężkiej pracy. Zima jest doskonałym okresem na przeprowadzenie cyklu treningowego na siłowni. Oczywiście są różne szkoły i podejścia. Ja proponuję wam trening trwający 12 tygodni z następującym podziałem:
Treningi siłowe przeprowadzamy 2-3 razy w tygodniu, dając organizmowi przynajmniej 48 h odpoczynku pomiędzy sesjami treningowymi. Nie trenujemy podczas chorób i stanów zapalnych. Jeśli się czujecie osłabieni (nie chorzy) zróbcie lżejszy trening lub zaserwujcie sobie dzień odpoczynku. Nic się nie stanie jak odpuścicie sobie jeden trening, natomiast może się to skończyć źle, jeśli zrobicie o jeden za dużo.
Długość sesji treningowej nie powinna być dłuższa niż 1h (ja trenuje ok. 45min). Pozwala to na wykonywanie ćwiczeń dokładnie, a co za tym idzie uniknięcie kontuzji. Każdą sesję należy poprzedzić solidną rozgrzewką (minimum 15min) i zakończyć rozciąganiem (15min).
Rodzaje ćwiczeń
Tak jak pisałem wcześniej nie interesuje nas trening stricte kulturystyczny. Nie zależy nam na budowaniu każdego mięśnia. Zresztą podczas tych trzech miesięcy i tak nie mielibyśmy na to czasu. Moim zdaniem (oraz zdaniem innych osób bardziej kompetentnych niż ja) najważniejszą grupą mięśniową dla kolarza jest korpus (brzuch i plecy) oraz nogi. Dość istotne są dla nas również mięśnie klatki piersiowej i triceps.
Jeśli ćwiczycie 2 razy w tygodniu, sugerowałbym kompletny trening obwodowy na każdej sesji. Trening obwodowy to zestaw 10-12 ćwiczeń na różne grupy mięśniowe, które wykonywane są po kolei.
Przykładowe ćwiczenia w jednej serii treningu obwodowego:
1.Przysiad ze sztangą (nogi)
2.Wyciskanie sztangi na ławeczce (klatka)
3.Martwy ciąg (plecy)
4.Wspięcia na palce (łydki)
5.Brzuszki
6.Wypychanie ciężaru no maszynie (nogi)
7.Ściąganie drążka stojąc (triceps)
8.Uginanie ramion z hantlami (biceps)
9.Unoszenie sztangi zza głowy stojąc (barki)
10.Podciąganie sztangi do brzucha (plecy)
Serię powtarzacie 3 razy z małymi przerwami pomiędzy ćwiczeniami (ok. 10 sekund). Przerwa pomiędzy seriami to ok. 5 min.
Jeśli ćwiczycie 3 razy w tygodniu, możecie podzielić trening na różne grupy mięśniowe.
Na przykład:
Wykonujemy 3 serie po 3-4 rodzaje ćwiczeń na grupę mięśniową. Przykładowo trening poniedziałkowy w okresie treningu na wytrzymałość siłową wyglądałby następująco:
1.Przysiad ze sztangą
2.Wspięcia na palce
3.Wypychanie ciężaru na maszynie
4.Wyprosty nóg z ciężarem siedząc
5.Brzuszki na ławeczce skośniej
6.Unoszenie kolan do klatki piersiowej
7.Skręty brzucha na specjalnym talerzu obrotowym
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy po 3 serie, 15 powtórzeń w serii, z obciążeniem 30-50% max. Brzuch 25-30 powtórzeń, bez obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 1-2 min.
Na siłowni w doborze ćwiczeń poproście o pomoc instruktora. Zaznaczcie, że trenujecie kolarstwo i jesteście w okresie budowania siły i wytrzymałości siłowej, a nie masy mieśniowej.
Jeśli tylko macie możliwość trenujcie z wolnymi ciężarami (nie na maszynach, gdzie mięśnie są izolowane) To pozwoli rozwijać wasze mięśnie stabilizacyjne i zapewni proporcjonalny rozwój siły całego ciała.
Jeśli nie macie dostępu do profesjonalnej siłowni, nie martwcie się. Można przeprowadzić świetne treningi siłowe w domu. Jako przyrząd i obciążenie używamy własnego ciała. Pomki, brzuszki, podciąganie, przysiady na jednej nodze, ćwiczenia stabilizujące korpus, podnoszenie worka z piaskiem – to wszystko może z powodzeniem zastąpić trening na siłowni.
Poniżej kilka filmów z moimi ulubionymi ćwiczeniami na ogólne wzmocnienie korpusu:
Fajny art i duzo dobrych informacji. Dobrze widziec, ze Wojtkowi sie chce pomagac ludziom i dobrze, ze takich ludzi mamy w sporcie.
Jedyne co mi trener odradzal to jesli jest sie drobniejszym z budowy to unikac martwego ciagu i przysiadów bo istnieje duze ryzyko kontuzji ale to raczej mniejszego % Riderów dotyczy.
brooce ale to akurat jest biologicznie uzasadnione wiec po co chcesz tym walczyc?Zawsze mozesz probowac sie nawadniac jak głupi albo otłuszczyc troche to mniej moze byc ci widac
brooce jeśli jesteś odtłuszczony to kable zawsze wyjdą na widok, nie ma szansy ich ukrycia przy czystej sylwetce, jedyne co je ukryje to tkanka tłuszczowa ale tego raczej nie chcesz.
Spaced zmień lepiej trenera jeśli takie rady proponuje.
Spaced pisze:Jedyne co mi trener odradzal to jesli jest sie drobniejszym z budowy to unikac martwego ciagu i przysiadów bo istnieje duze ryzyko kontuzji ale to raczej mniejszego % Riderów dotyczy.
...jeśli jesteś drobnej budowy to pracujesz na mniejszych ciężarach a nie unikasz techniki martwego ciągu...pomijając fakt co oznacza drobnej budowy ??
kontuzji możesz się nabawić w dowolnej technice jeśli zle ją zastosujesz i budowa ciała nie ma tu znaczenia
...odpowiednio dobrany trening pozwala bezpiecznie rozwijać się latami..
http://www.gravitycamp.pl
Gorczański Park Rowerowy - Koninki- Gravity Park już ruszył !!
brooce jeśli jesteś odtłuszczony to kable zawsze wyjdą na widok, nie ma szansy ich ukrycia przy czystej sylwetce, jedyne co je ukryje to tkanka tłuszczowa ale tego raczej nie chcesz.
No właśnie, tłuszczu prawie nie mam :P
Spaced pisze:brooce ale to akurat jest biologicznie uzasadnione wiec po co chcesz tym walczyc?
Zaraz "walczyć"... po prostu unikać :P Ale jak nie, to nie...
Czemu na różnych forach kulturystycznych są często pokazywane inne ilości powtórzeń ? Łatwo się idzie w tym pogubić
Ja jestem drobnej budowy (64-65kg) to moim środkiem ostrożności jest unikanie dużego obciążenia w ćwiczeniach które silnie wpływają na kręgosłup, bo jak to mi mama powiedziała kręgosłup jest tylko jeden i na starość mogą być problemy :p
A drobnej budowy oznacza nie tylko tyle, ze jestem ogolnie mniejszy (ie. objetosc nadgarstka gdzie nie ma miesni prawie), a do tego lzejszy. Raczej chodzi o to, ze trudno mi by było ustabilizowac wieksze ciezary przy mojej budowie i stad wynika ryzyko kontuzji, a samo cwiczenie na za małych ciezarach nie ma sensu. Zostaje mi cwiczenie martwego na suwnicy (nie tej od nóg jak chcesz sie zaczac czepiac) ale to nie na kazdej siłce jest.
Spaced pisze:Raczej chodzi o to, ze trudno mi by było ustabilizowac wieksze ciezary przy mojej budowie i stad wynika ryzyko kontuzji, a samo cwiczenie na za małych ciezarach nie ma sensu.
..wzmocnij najpierw organizm i przygotuj go do martwego, stopniowo zwiększaj ciężary w ćwiczeniach aż osiągniesz poziom zezwalający na czyste ruchy ze sztangą...czasem trzeba poświęcić kilka miesięcy przygotowań aby osiągnąć poziom pozwalający pracować z wolnymi ciężarami...zaczyna się z mniejszymi i stopniowo się je zwiększa...a jak masz kłopoty z kolanami to zacznij wzmacniać te grupy mięśni które mają znaczenie w ich pracy...szkoda że tego trener nie wiedział jak porad udzielał
http://www.gravitycamp.pl
Gorczański Park Rowerowy - Koninki- Gravity Park już ruszył !!
hehehe... może pod złym kątem padało słońce?
a szczerze Kosmiczny posłuchaj Schodsona bo CI dobrze radzi !
bez ciśnienia... a i jeszcze jedno znam kolesi co stary są mniejszej budowy od ciebie i bez zadnych dopalaczy bialek i tego typu srodkow wzmocnili sie niezle !
do roboty!!!
na rower!!!
basen!!!
a nie na necie pisac ze maly jestes itd. posuwasz cos na suwnicy..
PEACE kosmos
wariatHC ale ja nie mówie nigdzie ze masy/sily nie moge zrobic tylko, ze ciezko jest mi duzy ciezar bezpiecznie ustabilizowac. Ile w tym racji nie wiem, slyszalem od 2 osob to (trenerzy wyklalifikowani) , a radzic sobie z treningiem i bez tego moge. Masz sugestie konkretna to dawaj bo zawsze sie przyda.
btw. dobrze wiesz,ze nie tylko od 1 cwiczenia to zalezy
Problem w tym , że tekst ten wnosi niewiele , co więcej może być wręcz szkodliwy.
Po takiej lekturze , napalony młodzian leci na siłkę i tam robi sobie krzywdę.
ArthurGreen pisze:Na siłowni w doborze ćwiczeń poproście o pomoc instruktora
to powinno byc "wywalone" tłustym drukiem , to informacja podstawowa.
PS. Jakikolwiek trennig bez odpowiedniej diety - psu na buty. Zero wzmianki.
swiechu56 Mama źle mówi, jeśli zrobisz wstęp na siłce i przyzczaisz prganizm do obciążenia zrobisz dobrze. Prawidłowe ćwiczenia wzmacniaja układ kostny i stawy. Poczułem to po kolanach kiedy po sierpniowej kontuzji miesiąc byłem bez ruchu, a potem chciałem wsiąść na rower prawie od razu. Miesiąc na siłowni i czuję się pewniej. Osobiście lecę z takim treningiem:
4 tyg wstęp na siłce - 15 - 20 powtórzeń powoli prawidłowo
4 tyg siła do 8 powtórzeń
4 tyg moc co Diabeł nie dodał powtorzenia szybkie 10 razy.
chodzę dwa razy w tygodniu staram się robić obwodowo.
Ćwiczenia, jak wspomniał najlepiej wykonywać wolnymi ciężarkami, ćwiczymy inne pomocne mięśnie. Dobrze również angażować w to jak największą ilość stawów, aby nie ćwiczyć osobnych mięśni nie zależy nam na rzeźbie.
Ważny jest odpoczynek między sesjami, ponieważ o przetrenowanie łatwo.
Trening zimowy uzupełniamy innymi sportami, basen, bieganie, narty, i trochę rowera.
Aha i prawidłowa dieta... Mój wf'ista powiedział że jak się intensywnie ćwiczy to trzeba jeść dużo witamin itp. bo inaczej przetrenujemy się i zaszkodzimy tylko.
